Confira 4 alimentos que podem ajudar a reduzir o colesterol, segundo a ciência

Dicas para "limpar as artérias" são repetidas à exaustão nas redes sociais, mas nem tudo o que circula por aí tem, de fato, respaldo científico. A boa notícia é que existem, sim, alimentos com efeito comprovado sobre o LDL (o chamado colesterol ruim). Por outro lado, nenhum substitui o medicamento prescrito pelo cardiologista, mas pode compor um estilo de vida saudável e ativo, e contribuir para a redução de seus níveis se usados em conjunto.

"Em geral, a ciência mostra que manter um padrão alimentar saudável e consistente, rico em fibra solúvel, gorduras boas e proteína vegetal, é capaz de contribuir para a redução do LDL de forma significativa", coloca a nutricionista Clara Lucía Valderrama, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.

Confira em quais alimentos apostar.

1. Aveia e cevada

A beta-glucana, fibra solúvel da aveia e da cevada, forma um gel no intestino que se liga aos ácidos biliares (produzidos a partir do colesterol) e impede que sejam reabsorvidos. Resultado: o fígado precisa puxar mais colesterol do sangue para repor esses ácidos biliares.

Uma meta-análise publicada no periódico American Journal of Clinical Nutrition mostrou que consumir pelo menos 3 gramas de beta-glucana da aveia por dia reduz significativamente o LDL e o colesterol total, sem alterar o HDL (o colesterol "bom").

Quanto consumir: cerca de 3 g de beta-glucana por dia está presente em 40 a 60 g de aveia em flocos ou farelo de aveia — o equivalente a duas tigelas de aveia.

2. Oleaginosas

Nozes, castanhas, amêndoas e amendoim entram na lista com uma das evidências mais robustas. Uma meta-análise publicada na revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, que envolveu mais de 8 mil participantes, concluiu que consumir cerca de 45 g de oleaginosas por dia (um punhado fechado) “apresenta bons indícios de que o consumo de oleaginosas pode exercer efeitos benéficos sobre os lipídios sanguíneos em adultos com diferentes condições de saúde.”

"Mas não adianta exagerar na quantidade. O benefício aparece com o consumo regular de porções pequenas. O excesso só adiciona calorias", pondera Clara.

Quanto consumir: 30 a 45 g por dia, preferencialmente sem sal e sem açúcar.

3. Tomate, laranja e óleos vegetais

Os fitoesteróis são compostos vegetais com estrutura parecida à do colesterol. Ao competir por absorção no intestino, "atrapalham" a entrada do colesterol na corrente sanguínea. É, isoladamente, o efeito mais bem documentado da literatura em se tratando de nutrição.

Um estudo de referência que reuniu 41 ensaios clínicos mostrou que consumir 2 g de fitoesteróis por dia reduz o LDL em 10%. Outra meta-análise com 124 estudos e mais de 9,6 mil participantes, confirmou uma relação dose-resposta consistente, com reduções de 6% a 12% do LDL em doses de 0,6 a 3,3 g por dia.

Quanto consumir: “A dieta ocidental típica fornece apenas cerca de 300 mg de fitoesteróis por dia. Para chegar aos 2 g recomendados, normalmente é preciso recorrer a suplementos ou alimentos enriquecidos com fitoesteróis, como algumas marcas de margarina, iogurte e leite, já que a quantidade naturalmente presente em óleos vegetais, sementes e grãos é pequena”, explica a nutricionista. Ainda assim, vale investir no consumo de tomate e laranja, dar preferência a óleos vegetais (canola, girassol, soja) no preparo dos pratos, além de incluir oleaginosas e leguminosas regularmente na dieta.

4. Leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são ricos em fibra solúvel e proteína vegetal. Uma meta-análise publicada no Canadian Medical Association Journal mostrou que dietas com cerca de 130 g de leguminosas por dia (ou uma porção) reduziram significativamente o LDL em comparação a dietas sem esse alimento.

Quanto consumir: Você garante 130g de leguminosas ao consumir 1 concha cheia de feijão ou 3/4 de xícara de lentilha, grão-de-bico ou ervilha cozidos.

Com informações das assessorias.