Como ficar em forma antes do verão

Ainda há tempo de entrar na estação com o corpo ok

Se o inverno deixou você preguiçoso, saiba que ainda dá tempo para recuperar o tempo perdido e chegar no verão com o corpo definido. Com o atual estágio de desenvolvimento dos estudos sobre atividade física, hoje é fácil caminhar rapidamente em direção a seu objetivo, seja construir massa muscular, só definir, ganhar resistência ou queimar gordura e perder peso. Escolhendo o tipo de exercício certo e treinando com afinco e consistência, os resultados aparecem logo — em um mês o espelho já é capaz de mostrar resultados visíveis. Confira:

EXERCITE-SE PELO MENOS 3 VEZES POR SEMANA:

Essa é a frequência mínima por meio da qual o corpo reage à atividade física, adaptando-se ao exercício e promovendo alterações, seja no ganho muscular ou na perda de peso.  Em vez de se comparar a quem treina 5 ou 6 vezes por semana, certifique-se de fazer isso pelo menos 3 vezes por semana. Exercitar-se entre 30 a 45 minutos é suficiente, em vez de começar com atividades muito prolongadas. Mas nada de pegar muito leve: “O organismo somente gera modificações em seus tecidos mediante uma medida determinada de estresse aplicada sobre ele, quando há intensidade do estímulo”, explica Fábio Gabas, especialista em medicina preventiva e integrativa, autor do livro “Despertando Vidas” (Butterfly Editora).

MALHE COM UM AMIGO

Quem treina sozinho tem mais tendência a não cumprir sua rotina em comparação a quem se exercita com companhia. Marque com um amigo para irem juntos à academia ou se encontrarem no mesmo horário lá. Sem falar no incentivo mútuo e na troca de dicas, um pode ajudar o outro a montar as barras (economizando tempo) e a executar corretamente os exercícios. “O treino pode ficar bem menos tedioso”, opina Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech. Cuidado só para não se empolgar e forçar seus limites tentando acompanhar quem tem um nível de condicionamento melhor do que o seu.

COMBATA A MONOTONIA DOS EXERCÍCIOS REPETITIVOS

Sentir pouca motivação pode consequência da repetição, caso você tenha enjoado da musculação, por exemplo. “Se sentir falta de ânimo para treinar, troque a modalidade, experimente algo ao ar livre ou em equipe”, sugere Eduardo Netto. Para afastar o risco de tédio, as academias oferecem inúmeras atividades que vão além dos pesos: dança, natação, spinning, boxe, muay thai, pilates, TRX e até surfe. “Experimente as diferentes alternativas até encontrar a que lhe dê mais prazer”, diz Netto.

ESCOLHA O HORÁRIO IDEAL PARA TREINAR

Como o ciclo noite/dia influencia nosso relógio biológico, o horário de treino pode ter impacto na disposição física, no nível de energia e até na qualidade do sono. Qual período do dia é melhor? Se você se exercitar com consistência e regularidade, vai sempre colher benefícios. “Mas de modo geral, exercitar-se cedo acelera o metabolismo e desperta o corpo para as atividades do dia”, explica Ana Paula Oliveira, professora da academia Smart Fit. À tarde, fatores metabólicos (como aumento da temperatura corporal) podem ajudar a melhorar o desempenho nas atividades anaeróbias, como a musculação (o mesmo não vale para o exercício aeróbio e a queima de gordura). Já os treinos noturnos podem ajudam a relaxar, desanuviar a mente e combater a insônia. Para algumas pessoas, porém, o exercício faz efeito contrário, deixando-as ligadas. “A liberação de endorfina pode comprometer o sono, principalmente se o treino for muito próximo ao horário de dormir”, explica Ana Paula.

FAÇA UM DIÁRIO DOS SEUS RESULTADOS DE TREINO

Comece a anotar seus avanços e resultados num relatório, descrevendo como andam seus treinos, seu estado motivacional, possíveis obstáculos e, principalmente, quais as estratégias que podem ajudar a superá-los. Pode usar o celular ou papel, como preferir. Por meio desse diário, você vai detectar o que pode ser melhorado na sua rotina de exercícios. E alcançar mais rápido seu objetivo, seja hipertrofia ou emagrecimento.

CONTRATE UM PERSONAL TRAINER PARA PERSEVERAR

Parece óbvio afirmar que pagar pelo serviço de um personal é um estímulo para perseverar e não faltar ao treino. Mas não é só. “Algumas pessoas que malham por sua conta tendem a treinar em um nível de intensidade inferior ao que seriam capazes”, afirma Eduardo Netto. Um personal trainer vai dar apoio e segurança para que você avance mais rápido do que conseguiria malhando sozinho. Ele vai criar o treino ideal para seu objetivo e ensinar a tirar o máximo dos aparelhos.

TOME SUPLEMENTO ANTES DE DEPOIS DO EXERCÍCIO

Sim, eles encurtam o caminho até sua meta. Os suplementos não são absolutamente necessários, mas contribuem para aumentar os níveis de energia (os pré-treino), construir massa e evitar o catabolismo, que provoca perda de massa muscular (os pós-treino). O ideal é consultar um nutricionista, mas em geral os suplementos à base da cafeína ajudam a dar um gás e a queimar gordura, enquanto as proteínas (whey protein) e os aminoácidos (BCAAs) preservam a massa muscular.

FAÇA SEMPRE AQUECIMENTO ANTES DO TREINO

Aquecer o corpo potencializa os resultados do exercício. Além de esquentar os músculos, ativando o fluxo sanguíneo até eles, o aquecimento prepara as articulações e os tendões, prevenindo lesões. Nesse warm-up, bastam de cinco a dez minutos trabalhando em nível baixo ou moderado em esteira, bicicleta ergométrica ou máquina de remo (o objetivo não é ficar encharcado de suor). O ideal também é fazer aquecimentos prévios para cada grupo muscular que vai ser trabalhado no treino (abdômen, costas, pernas, braços, peito), com mais repetições (cerca de 20) e cargas mais baixas.

MUDE DE TREINO SEMPRE QUE ENJOAR

Sempre que enjoar de um treino, troque por outro. Porque, como a gente disse acima, a repetição é amiga do tédio e este é o melhor amigo da falta de motivação. Cansou dos pesos? Experimente o treino funcional. O mesmo conselho vale para os aparelhos que o instrutor indica na sua ficha: se não gosta de usar determinada máquina, peça a seu professor que substitua o exercício por outro similar, executado com peso livre ou em outro equipamento. Assim você não tem desculpa para pular um exercício da sua ficha.

Informações http://www.homemnoespelho.com.br