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Treino em casa: personal indica cinco exercícios para fortalecer o tríceps
Publicado por Lucas Veloso
Braços mais firmes, definidos e funcionais sem precisar de academia? Sim, é possível e o segredo está na parte de trás do braço, o tríceps. Segundo o personal trainer Pedro Oliveira, fortalecer essa região melhora não só a estética dos braços, como também contribui para a autonomia nas tarefas do dia a dia e ajuda na prevenção de lesões.
“É totalmente viável trabalhar o tríceps em casa, usando apenas o peso do corpo. Basta seguir uma progressão adequada e respeitar os limites do próprio corpo”, afirma Pedro. A seguir, ele lista cinco exercícios eficazes, organizados do mais fácil ao mais desafiador.
- Como fazer: apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros, com os pés também apoiados e o corpo em linha reta, como na posição inicial da flexão. - Benefícios: fortalece o core (abdômen, lombar) e ativa o tríceps e ombros de forma leve, além de melhorar a estabilidade corporal. - Cuidados: “Evite deixar o quadril cair ou empinar. Contraia o abdômen o tempo todo”, orienta Pedro.
- Como fazer: apoie as mãos em um banco ou sofá firme. Com os pés no chão e joelhos dobrados, desça o quadril até os cotovelos formarem um ângulo de 90º. - Benefícios: fortalece principalmente o tríceps, além dos ombros e peitoral. - Cuidados: “Mantenha os cotovelos apontando para trás e evite descer além de 90° para proteger os ombros”, alerta Oliveira.
- Como fazer: apoie as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos no chão. Desça o peito em direção ao solo e empurre de volta. - Benefícios: trabalha tríceps, peitoral, ombros e core de forma mais acessível. - Cuidados: “Não deixe a lombar afundar e mantenha o abdômen contraído.”
- Como fazer: repita o movimento do exercício 2, mas com as pernas estendidas à frente e os calcanhares no chão. - Benefícios: aumenta bastante a carga sobre o tríceps, promovendo mais força e resistência. - Cuidados: “Desça de forma controlada e evite forçar caso sinta dor nos ombros”, recomenda o personal.
- Como fazer: apoie mãos e pés no chão, desça o corpo inteiro até o peito quase tocar o solo e suba de volta. - Benefícios: um exercício completo que ativa intensamente o tríceps, peitoral, ombros e core. - Cuidados: “Mantenha a postura neutra e o abdômen firme para não sobrecarregar a lombar”, indica Pedro.
Pedro reforça que o ideal é começar pelos exercícios mais simples e só avançar conforme for ganhando força, estabilidade e controle do movimento. A constância também é fundamental. ” Trabalhar o tríceps regularmente melhora a estética dos braços e ajuda nas tarefas do dia a dia, prevenindo lesões e aumentando a autonomia”, finaliza o personal. Informações: Metrópoles.
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