Exercícios em casa para tonificar os músculos

Homem-fitness

11 de agosto de 2017 11:40

Da Redação

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Exercícios em casa para tonificar os músculos

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Pular corda queima, em média, 600 calorias em 30 minutos de atividade. Além disso, esse exercício ajuda a melhorar resistência cardiovascular/Foto: Reprodução /
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Está com preguiça de ir à academia? Você pode se exercitar no conforto da sua casa!

Não é verdade que você precisa frequentar uma academia de ginástica para entrar em forma. É possível fazer uma rotina de exercícios em casa para emagrecer e tonificar os músculos muito simples. O ideal é que você pratique alguns exercícios em casa para tonificar os músculos, e outros exercícios aeróbicos para condicionar o seu corpo a queimar gordura como fonte de energia. A combinação de exercícios aeróbicos e exercícios anaeróbicos (fortalecimento muscular) é o ideal para emagrecer. E tudo isso, é claro, aliado a uma alimentação saudável.

Avançar as Pernas:

Pessoas que já realizaram o exercício denominado “agachamento” devem conseguir realizar esta atividade física sem maiores problemas, cujo objetivo consiste em melhorar a musculatura do quadríceps, ou seja, fazer com que as pernas e os glúteos fiquem durinhos. Veja como é fácil!

-Deixe uma das pernas dobradas na posição de 90 graus. A outra pode fica estendida para trás;

-A perna que ficou estendida precisa ser abaixada até o momento de tocar o joelho no chão. Faça o exercício com leveza para não se machucar.

-Na sequência se faz necessário forçar a musculatura da perna que se encontra na posição dobrada. Force para voltar à posição de início.

-Repita o exercício, alternado as pernas.

- Após algumas semanas praticando o exercício você vai ver como será fácil a execução. Caso a facilidade seja muito grande, então o indicado é fazer esta atividade com uso de pesos extras presos nas pernas ou segurando-os com as mãos mesmo.

Exercícios para Panturrilha:

Conhecido por causa da facilidade de ser feito em casa. Use cinco minutos no dia e perceba uma grande diferença na musculatura da panturrilha. O exercício pode ser feito dentro ou fora da sua residência, desde que exista uma escada.

-Suba no degrau e fique de pé com uso apenas da ponta dos pés. Atenção! Não use os calcanhares como apoio.

-Agora sim, procure descer os calcanhares até ficar com limite de espaço mínimo entre os calcanhares e o chão.

-Na sequência, suba até o máximo que conseguir, ficando na ponta do pé.

-Faça sequências de sobe-e-desce com cada perna

 Flexão de Braços:

Outro tipo de exercício em casa para emagrecer e tonificar os músculos é a flexão de braços. Esse é um exercícios que trabalha os tríceps (parte de trás dos braços) e a musculatura do peitoral. Representa também uma maneira antiga de usar o peso do corpo para se exercitar. Quem tem problemas ao levantar e subir pode usar os joelhos para apoiar e diminuir a sobrecarga durante o exercício.

-Comece ao deitar com o corpo reto e a barriga à frente. Mantenha os pés paralelos à parte em que se encontra o quadril. Coloque as mãos na altura dos ombros e inicie o exercício.

-Abaixe até quase encostar o corpo no chão.

-Volte à posição de início.

-Depois de algum tempo você vai ver como será fácil fazer o exercício. Para modificar a carga procure praticar com as mãos mais próximas, ou um pé em cima do outro.

Tríceps no sofá (ou cadeira):

Com uso de um sofá, banco ou até uma cadeira é possível fazer tríceps sem maiores problemas. Assim como na flexão de braços, o ato de alterar a distância entre os braços diversifica a sobrecarga. Para aumentar a carga acrescente pesos sobre o colo. Este exercício ajuda a tonificar os músculos da parte de trás dos braços e parte do seu peitoral.

-Com cuidado procure apoiar as palmas das mãos no banco ou sofá. Faça o movimento com seu corpo esticado à frente, ou seja, de costas ao local no qual devem ficar os dedos;

-Levante os cotovelos e abaixe o corpo até quase encostar as nádegas no chão;

-Faça força com os braço e levante o corpo até à posição inicial.

Abdominais:

Sem dúvidas é o mais popular entre os exercícios em casa para emagrecer. Exercícios abdominais não queimar gorduras mas ajudam a tonificar os músculos da região abdominal. Para ter a barriguinha em forma, você poder fazer esta atividade física de maneira diária, seja em poucas ou grandes quantidades, embora o excesso apenas se encontre recomendado às pessoas com experiência em abdominais. Procure realizar os três tipos indicados:

Abdominal com o lado do corpo:

-Deite com o corpo de lado;

-Use leves movimentos de cima para baixo com a parte superior do corpo, usando o abdômen;

-Alterne os exercícios no lado esquerdo e direito do abdômen.

 Abdominal clássico com as costas para baixo:

-Deite com as costas viradas para baixo;

-Levante o corpo e force o abdômen para subir. A sua região lombar NÃO precisa sair do chão;

-Desça o tronco mas não deixe o abdômen relaxar.

 Abdominal reversa com as pernas para o alto:

-Deite o corpo com as costas para baixo;

-Levante as pernas e faça um movimento de pedalar tentando encostar os joelhos no seu peito, de forma alternada;

-Você pode deixar as mãos ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Mas não puxe o pescoço. Em movimentos alternados.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS (queimar calorias):

Caminhar ajuda não apenas a queimar calorias como também representa um dos melhores exercícios para o coração. Procure manter um bom ritmo de modo que sua pulsação fique mais elevada do que apenas um passeio no parque. Apenas tome cuidado com a segurança. Use sempre o calçado indicado e para deixar um pouco mais desafiador você pode experimentar usar a inclinação da esteira.

Polichinelo:

Quem é que nunca brincou de polichinelo quando criança? Por que não se divertir com brincadeiras infantis e emagrecer ao mesmo tempo? Sim, este é um exercício que pode ajudar bastante a queimar calorias e fazer você emagrecer rápido.

Realize o exercício em local espaçoso;

-De pé, feche as duas pernas;

-Pule e abra as pernas. Quando pular procure bater uma mão com a outra quando ambas estiverem acima da cabeça;

-Agora faça o contrário, ou seja, feche as pernas e encoste as mãos nas pernas;

-Repita os procedimentos.

Pular Corda:

Outra atividade que lembra brincadeiras de criança. Esse é uma atividade que pode ser mais difícil do que parece. A maioria das pessoas consegue ficar um minuto pulando corda. Mas que tal ficar pelo menos 15 minutos fazendo isso. A dica aqui é você não descansar por mais de 15 segundos depois que cometer um erro e ter a corda batendo nas pernas. Isso vai ajudar a manter o ritmo, com a pulsação acelerada. Além queimar calorias, esse é um dos melhores exercícios em casa para tonificar os músculos das pernas e ganhar agilidade.

Informações http://www.mundoboaforma.com.br

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